Jejum intermitente é um método de emagrecimento usado para intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.
O jejum funciona como um cronograma de alimentação, por exemplo, pois não há proibições alimentares. O importante é manter os horários das refeições.
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Com base no artigo “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease” de Rafael de Cabo, Ph.D e Mark P. Mattson, Ph.D, o autor faz referência ao jejum intermitente como uma consequência da nossa evolução e que esse tempo sem alimentação melhora a regulação de glicose e suprime a inflamação ativando processos de diminuição de radicais livres retirando ou reparando células danificadas.
Na publicação, o britânico propunha um método chamado 5 por 2, no qual a pessoa poderia se alimentar normalmente, mas sem exageros, por cinco dias e fazer um semi-jejum nos outros dois. Semi-jejum, porque os homens poderiam consumir até 500 calorias e as mulheres, 600.
Do método de Mosley, que foi seguido por estrelas como Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston e Jennifer Lopez, surgiram outras vertentes da dieta, cada uma com uma janela alimentar diferente. Hoje, o jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo.
Os tipos de dieta
Na dieta de dias alternados, o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de 500 caloriasImagem: iStockÀ revista “Glamour” de maio de 2017, a atriz Deborah Secco disse que chegou a ficar mais de 20 horas sem comer: “Quando eu chegava no estágio de fome, comia seis bifes com queijo, quatro ovos, bacon… Daí só sentia fome dez horas depois. Quando quis secar, cheguei a comer de 23 em 23 horas.”
Apesar das diversas variações de janelas, a mais comum é a de dias alternados, no qual o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de cerca de 500 calorias.
Já na alimentação restrita por tempo, as calorias não são restritas e a composição dietética não é alterada. Mas comer é confinado a uma janela de, normalmente, 8, 10 ou 16 horas por dia. No 16 por 8, por exemplo, o indivíduo fica 16 horas de jejum seguidas e tem 8 horas de alimentação liberada. Nesse formato, janta-se às 21h, aproveita as horas do sono e, então, a próxima refeição vai ser só às 13h do dia seguinte.
Há, também, quem restrinja ainda mais, fazendo jejum por 18 horas e comendo apenas no intervalo de 6 horas ou, como no caso de Deborah Secco, 23 horas de jejum e 1 hora de alimentação.
Tipos de jejum intermitente
Esses são alguns tipos de jejum intermitente, os métodos mais famosos:
- Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de alimentação e dias de jejum. Você pode comer o que quiser por 24h e deve passar o dia seguinte em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias como café preto, chá sem adoçar, etc. são permitidos;
- Método 16 por 8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno. Portanto, você pode não tomar o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.
- Dieta 5 por 2:aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500 a 600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode comer à vontade mas sem exageros.
Em resumo, esses são alguns tipos de jejum intermitente. Mas, como citado anteriormente é necessário consultar especialistas para adequar o jejum á sua dieta e rotina.
Por fim, uma boa alimentação e a prática de atividades físicas podem melhorar muito suaqualidade de vida.
Como fazer jejum intermitente: Evite comer demais
Só porque você parou de jejuar não significa que você deve se encher de comida. Comer não só pode deixá-lo inchado e desconfortável, mas também pode sabotar as metas de perda de peso que provavelmente o levaram ao jejum intermitente em primeiro lugar. Simplificando: não é necessariamente quanto do seu prato pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, mas o que está no seu prato.
Mantenha refeições equilibradas
Ter uma mistura saudável de proteínas, fibras, gorduras saudáveis e carboidratos pode ajudá-lo a perder os quilos e evitar a fome extrema ao jejuar. Um bom exemplo? Frango grelhado com metade de uma pequena batata-doce e espinafre refogado com alho e azeite.
Quando se trata de frutas, você deseja optar por aqueles com um baixo índice glicêmico, que é digerido, absorvido e metabolizado mais lentamente, causando um aumento menor e mais lento da glicose no sangue. Um nível estável de açúcar no sangue ajuda a evitar os desejos – e, portanto, é fundamental quando se trata de perder peso com sucesso.
Escute seu corpo
Isso é essencial! Fique sempre atento a sintomas como tontura, fadiga, irritabilidade (incomum), dor de cabeça, ansiedade e dificuldade de concentração. Se você tiver alguma dessas situações, considere quebrar o jejum. Todos esses são sinais de que o corpo está entrando no modo de fome e pode precisar de nutrição. E se você começar a se sentir mais frio que o normal, isso é outro sinal para parar de jejuar.
Dito isto, seja paciente. Provavelmente levará tempo para o seu corpo entender o jejum, e você pode se sentir mais faminto e mais fraco do que o normal. Portanto, não desanime se você tiver essas sensações (menos sérias) por uma semana ou mais. Se esses desafios durarem mais, no entanto, e você tiver sintomas como os citados, recomenda abandonar a dieta e encontrar outra coisa para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não vale a pena adoecer!
